Lifting

General form

• Never, ever ’jerk’ the weight to get the last rep of a set out

Squat

Warmup

• 4x leg swing warmup before
• If having knee pain, make sure desk chairs are high enough; feet should just lightly be touching the ground

Stance

• Feet should only be slightly turned out; prefer wider stance to feet more angled
• Feet will be significantly wider than shoulder width
• If back is bowing at bottom, feet are too close together

Lift

• Big breath before lift, tense up core significantly, but breathe throughout the lift
• Try focusing on pushing the hips back initially (and then forward).
• Keep knees inline with feet
• Squat to parallel, don’t bounce into bottom
• No toes, only heels
• Feel tension/push in butt
• On the way up, don’t push upward with the back; keep straight

Cleans

• Try to keep weight back somewhat
• Up on toes -> stomp feet on the catch

Standing barbell press

• Start at chest
• Elbows in
• Full extension
• Weight should be in middle of spine at peak; have to move head back at start to get it out of the way.

Standing rows

• Palm down
• Keep everything tight through abs, butt, and lower back
• Start and return bar to the floor between each rep; don’t keep airborne the entire time.

Deadlift

• Raise hips until hamstring tension
• Keep everything tight through abs, butt, and lower back
• Legs should be shoulder-width or narrower

Accessory lifts

Can add accessory lifts if desired, to the end of the program:

• Chin-ups (very good to add, don’t do curls b/c of elbow issues)
• Dips
• Weighted sit-ups
• Calf raises